1. Dumbbell bench press, bench press ialah cara terbaik dan terpantas untuk melakukan senaman pectoralis major, deltoid dan biceps brachii.Pertama sekali, anda perlu berbaring di atas bangku simpanan.Jika anda berlatih di rumah, anda boleh memilih bangku dengan tekstur keras.Jangan melengkung belakang dan pinggul anda atau menahan nafas anda.Ini akan membuatkan otot anda hilang kawalan.Seterusnya, pijak tanah dengan tapak penuh kedua-dua kaki, pegang dumbbell di setiap tangan, bengkokkan siku, letakkan tapak tangan kedua-dua tangan ke arah kaki, berserenjang dengan bahagian atas badan, dan pastikan paksi dumbbell satu. sentimeter di atas puting.

Dengan cara ini, otot dada boleh terlibat dalam melakukan daya.Kemudian, perlahan-lahan buka kedua-dua lengan ke kedua-dua belah, dan perlahan-lahan turunkan kedua-dua lengan.Apabila dumbbell jatuh ke regangan otot kedua-dua lengan, tolak dumbbell ke atas.Apabila menolak ke atas, kekalkan postur mencubit siku dan condong ke hadapan sedikit.Pastikan jarak yang luas antara lengan untuk melatih otot pectoralis major, dan jarak yang sempit untuk melatih otot deltoid.

2. Lif sisi duduk, kaedah latihan ini adalah terutamanya untuk menjalankan ikatan tengah sisi otot deltoid.Langkah 1: duduk rata di bangku tepi, letakkan kaki anda rata di atas tanah, pastikan kaki anda sama lebar dengan bahu anda, dan lengan anda secara semula jadi terkulai.Pastikan tapak tangan anda bertentangan dan pegang bentuk dumbbell, dan kemudian angkat tangan anda ke atas.Jangan angkat dumbbell dengan membalingnya.Lukis halter ke atas dalam lengkok separa bulat, angkat ke kedudukan dekat dengan akar telinga untuk seketika, dan kemudian lepaskan halter ke bawah sepanjang lengkok asal, dan ulangi tindakan itu.

3. Duduk dan membongkok, ini terutamanya cara terpantas dan paling berkesan untuk bersenam biceps brachii.Mula-mula, duduk dan pastikan bahagian atas badan sedikit condong ke hadapan.Tangan kiri berada di atas peha kiri.Dumbbell yang dipegang oleh tangan kanan secara semula jadi jatuh di bahagian dalam sepertiga paha.Lengan kanan mengekalkan sudut 45 ° dengan paha, dan tapak tangan ke dalam.Kemudian perlahan-lahan angkat dumbbell ke dada dalam laluan arka separuh bulatan, tinggal seketika, dan kemudian pulihkan tindakan dengan laluan penguncupan asal.Ulangi latihan dengan tangan kiri dan kanan.